Supaya Tetap Segar Selama Puasa

HINDARI KEBANYAKAN GULA AGAR TUBUH TIDAK LAYU

artikel ini saya posting bukan pada bulan puasa, tapi siapa tahu nanti pada saatnya kita memerlukan


Berpuasa dengan menahan lapar dan haus merupakan salah satu bentuk ujian mental dan spiritual. Secara fisiologis, berpuasa berarti mengubah pola makan harian. Kalau biasanya kita makan pada pagi hingga malam hari, kini berubah menjadi malam hingga pagi hari. Frekuensi makan besar ikut pula berubah, dari tiga kali (pagi, siang, dan malam) menjadi dua kali saja (berbuka dan sahur).

Sementara itu, kegiatan rutin harian tetap berlangsung sepanjang siang hari. Akibatnya, tubuh bisa mengalami defisit gula darah, sehingga timbul rasa lemas dan kurang bertenaga. Nah, bagaimana caranya agar kita dapat menjalankan ibadah puasa, tapi produktivitas kerja tetap prima?

HIDANGAN SAHUR YANG TEPAT

Karbohidrat banyak terdapat dalam makanan pokok, seperti nasi, mi, roti, dan umbi-umbian. Setiap kali kita makan, karbohidrat segera diubah menjadi gula darah (glukosa), yang merupakan sumber energi siap pakai bagi tubuh. Saat berpuasa persediaan gula darah bisa menipis karena tubuh tidak mendapatkan pasokan karbohidrat. Pada orang yang sensitif, kekurangan gula darah (hipoglikemia) ringan ini menimbulkan rasa lapar, lesu, lemas, bahkan pusing.

Gejala seperti ini lazim dialami pada masa awal puasa dan biasanya tubuh akan segera menyesuaikan diri. Namun bila rasa lemas dan kurang bertenaga tidak hilang, bahkan berlangsung sepanjang masa puasa, ada kemungkinan karena pola makan yang salah selama berpuasa. Bisa jadi karena konsumsi karbohidrat pada saat sahur berlebihan. Kemungkinan lain, makanan selama masa puasa kurang mengandung zat besi.

Karbohidrat mudah diubah menjadi glukosa. Karena itu, konsumsi karbohidrat berlebihan mudah membuat tubuh kebanjiran gula darah. Kondisi ini sering mengecoh hormon insulin bekerja ekstrakeras untuk menguras melonjaknya kadar gula darah, lalu membawanya ke hati untuk disimpan. Namun kerja keras insulin si penjaga stabilitas gula darah ini, justru membawa sengsara karena membuat kita lemas kurang tenaga.

Nah, agar tetap bertenaga selama berpuasa, hindari mengkonsumsi karbohidrat berlebihan pada saat sahur. Makanlah nasi atau makanan pokok lainnya dalam jumlah yang wajar, tapi tingkatkan konsumsi makanan sumber protein. Seperti daging, ikan, telur, udang, hati, tempe, tahu, kacang-kacangan. Sesaat menjelang imsak bisa ditambah dengan minum segelas susu. Pilih susu nirlemak/skim jika Anda mengalami masalah kegemukan.

Pemecahan protein menjadi sumber energi berjalan lamban, sehingga kadar normal gula darah bisa lebih terjaga. Dengan mengatur pola konsumsi cukup karbohidrat, tapi tinggi protein, tubuh akan bertahan tetap segar sepanjang hari. Kalau ternyata perbaikan pola makan ini tidak membantu, perhatikan kecukupan zat besi makanan Anda.

Rendahnya asupan zat besi bisa menjadi penyebab tubuh lesu tak berkesudahan. Hal ini mungkin saja terjadi jika kita kurang menghiraukan mutu gizi makanan selama berpuasa. Karena rasa capek dan mengantuk, tanpa sadar kita sering malas makan sahur dengan baik. Padahal, cukup banyak makanan murah yang kaya zat besi, seperti tempe, oncom, kacang-kacangan, teri kering, sayuran daun hijau. Dan juga hati serta daging.

Buah-buahan segar hendaknya tidak dilupakan. Selain bermanfaat sebagai pencuci mulut, buah segar kaya vitamin C yang dapat memacu efektivitas penyerapan zat besi. Seperti jambu biji, pepaya, jeruk, mangga, nanas. Beberapa "buah kampung" yang harganya relatif murah pun cukup banyak yang kaya vitamin C, antara lain mangga muda, gandaria, kemang, bacang, kedondong. Santap sebagai lalap, campuran sambal, atau dibuat acar.

Jangan meninggalkan sahur, karena sahur sama kedudukannya dengan sarapan lebih dini. Tanpa sahur, kadar normal gula darah hanya sanggup bertahan 2 - 3 jam sejak bangun tidur. Setelah itu, simpanan sumber tenaga mulai menurun drastis.

Jika tak memungkinkan sahur dengan makanan lengkap, selalu bisa disiasati dengan menyantap makanan darurat yang praktis, namun cukup kalori dan kaya protein. Kalau perlu tanpa harus dimasak. Misalnya, hamburger. Cukup olesi setangkup roti dengan saus, sisipi daun selada, irisan tomat, daging burger siap santap, dan nanas cincang jika suka. Lebih baik jika ditambah selembar keju. Kalau tidak, ganti keju dengan minum segelas susu, tanpa tambahan gula.

Minum air putih semampunya pada saat sahur, tapi jangan sampai membuat kekenyangan. Dengan minum air putih yang mencukupi dapat mencegah kekurangan cairan tubuh (dehidrasi), sehingga badan bisa tetap segar. Batasi makanan-minuman manis pada saat sahur karena gula justru akan memboroskan sediaan energi. Gula hanya membuat kita segar sesaat, tapi setelah itu tubuh akan segera layu.

ATURAN BUKA DAN "MAKAN MALAM"

Santapan kaya karbohidrat sederhana dan terbuat dari tepung bisa segera memulihkan tenaga dan kesegaran tubuh. Gula dan tepung merupakan bahan bernilai glikemik tinggi. Artinya, kandungan karbohidrat dalam makanan tersebut tergolong yang mudah diubah menjadi gula darah. Karena itu, mengawali buka puasa dengan santapan manis selalu dianjurkan. Misalnya, teh manis dan kurma. Setelah itu, mengudap cendol, bubur manis, talam manis, kue lapis, atau kudapan manis lain yang terbuat dari tepung.

Sebaiknya hindari membatalkan puasa dengan makan-minum berlebihan agar tidak mengejutkan alat pencernaan. Santapan bersuhu ruangan atau suam-suam kuku lebih baik karena relatif sama dengan suhu tubuh. Hindari makanan-minuman bersuhu ekstrem, yang panas sekali atau dingin sekali seperti es. Jika pencernaan Anda bermasalah, misalnya sakit mag, jauhi kudapan terbuat dari ketan/tepung ketan, seperti wajik, bubur candil, kue bugis.

Acara makan lengkap dan mengudap yang mengenyangkan bisa dilakukan seusai salat Mahgrib atau tarawih. Inilah waktu makan malam Anda yang panjang. Biasakan makan secara terkontrol, baik jenis bahan maupun jumlahnya. Sudahkah sajian di piring Anda terdiri atas hidangan 4 sehat, yakni nasi, sayuran, dan lauk-pauk, dilengkapi buah segar? Lebih baik berhenti makan sebelum batas kenyang agar tubuh bisa menyerap zat gizi secara efektif.

Sahur diharapkan dapat menyumbang 1/3 kebutuhan energi sehari. Nah, pada saat berbuka dan sepanjang waktu "makan malam" ini kita harus melunasi sisanya, yakni 2/3 kecukupan energi. Secara rata-rata, kebutuhan energi sehari bagi pria dapat dipenuhi dari 1.000 gram nasi, sedangkan untuk wanita 600 gram nasi (1 gelas nasi = 150 g). Tentu saja, banyaknya konsumsi kudapan manis membuat patokan tersebut menyusut.

Selama saat makan malam yang panjang ini pasokan air minum hendaknya diperhatikan pula. Guna melakukan kegiatan rutin harian, setiap orang rata-rata menghabiskan 2.000 Kalori (untuk wanita) hingga 2.500 Kalori (pria). Untuk menggantikan setiap 1 Kalori energi diperlukan asupan air 1 ml. Dengan demikian, sejak saat berbuka hingga sahur kita harus minum sedikitnya 2.000 - 2.500 ml (1 gelas = 250 ml), agar tubuh tetap segar sepanjang hari.

TRIK MASAK PRAKTIS

Puasa hanyalah mengubah pola makan, bukan mengubah pola menu harian. Karena itu, menu sepanjang bulan puasa pun harus direncanakan dengan cermat. Seperti makanan sehari-hari, menu selama bulan puasa hendaknya terdiri atas makanan pokok, sayuran, dan sumber protein. Lebih baik lagi jika dilengkapi buah segar.

Terbatasnya waktu dan tenaga untuk memasak sering menjadi kendala selama bulan puasa. Pada saat begini lemari es bisa sangat membantu. Gunakan lemari es untuk menyimpan aneka bumbu dasar atau bumbu yang sering digunakan dalam bentuk iris dan sudah dihaluskan, seperti bawang merah, bawang putih, cabai. Bumbu bubuk dan aneka saus botolan bisa jadi andalan.

Simpan pula sayuran yang sudah dipotong-potong dalam lemari es, setelah ditaruh dalam kantung plastik/wadah tertutup. Kalau lemari es memiliki chiller, sayuran lebih baik disimpan dalam chiller. Potongan daging, ayam, dan ikan yang telah dibersihkan simpan di freezer, dalam kemasan untuk sekali pakai. Kalau perlu, bekukan kaldu dan santan pekat dalam cetakan es batu. Pada saat diperlukan, Anda tinggal ambil yang diperlukan.

Teknik ungkep dan marinating (merendam bahan dalam cairan bumbu) sering bisa banyak membantu mempersingkat waktu memasak. Bekukan daging, ayam, tempe, dan tahu yang telah diungkep dengan bumbu dalam freezer. Turunkan dalam lemari es menjelang digoreng. Daging, ayam, dan ikan segar dalam rendaman bumbu bisa disimpan dalam lemari es hingga 20 jam. Cita rasa bumbunya justru makin meresap.

Masakan sayur bening, sup, dan tumisan bisa jadi pilihan karena tidak menyita waktu dan leluasa pula untuk dikreasikan. Kesederhanaan bumbu sayur bening justru menguntungkan karena mudah diakali dengan mengkreasikan bahannya. Tambahkan bahan tertentu untuk memperkaya cita rasanya, misalnya daun kemangi. Sup bisa disajikan sebagai sup ringan, sup asam pedas Thailand, sup asam manis, kuah asang Minahasa, "gulai ringan" asam padeh gaya Minang. Selain tumisan kering, masakan tumis bisa disajikan berkuah, seperti cap cay, chop suey gaya Cina.

Masakan paripurna (one dish meal) sering bisa diandalkan sebagai sajian darurat untuk mengatasi keterbatasan waktu. Misalnya nasi goreng atau mi goreng komplet dengan lauk-pauk dan sayuran. Rice cooker bisa dimanfaatkan untuk membuat nasi kukus gurih. Masukkan beras, tambahkan kaldu, lauk-pauk, dan sayuran beku. Bubuhi margarin/minyak goreng, garam, dan merica bubuk.

Pendek kata, selalu ada cara agar bisa menjalankan ibadah puasa dengan baik tanpa harus pontang-panting menyiapkan masakan sampai kelelahan.

oleh: sdp@Wied Harry Apriadji, Praktisi gizi dan kuliner di sedap-sekejap.com